¿Con qué frecuencia se debe entrenar a la semana?
Una de las preguntas más comunes que los entusiastas del fitness suelen hacerse es: ¿cuántas veces a la semana debo entrenar para maximizar mi progreso? La respuesta a esta pregunta puede variar dependiendo de varios factores, como el nivel de condición física, los objetivos personales y la capacidad de recuperación de cada individuo.
En términos generales, se recomienda que los adultos sanos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares al menos un día la semana. Sin embargo, para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, es posible que se requiera un enfoque de entrenamiento más específico.
Para maximizar el crecimiento muscular, muchos expertos en fitness sugieren que se realicen dos sesiones de entrenamiento de fuerza por grupo muscular a la semana, por ejemplo, si se realiza un rutina que divide los entrenamientos en empuje-jale-pierna, se recomienda entrenar las tres rutinas seguidas y luego dejar un día de descanso para que cuando vuelvas a empezar con el ciclo de la rutina cada grupo muscular haya tenido suficiente tiempo para recuperarse. Sin embargo, este tipo de rutina puede ser muy demandante para gente que está empezando, por lo que la recomendación principal es no entrenar un grupo muscular si todavía se siente molestia a causa de la anterior sesión.
¿Cuál es el número óptimo de series?
El número de series que se deben realizar por grupo muscular es otro aspecto crucial a considerar al diseñar un programa de entrenamiento de fuerza efectivo. Realizar el número adecuado de series puede marcar la diferencia en cuanto a la eficacia del entrenamiento y el estímulo para el crecimiento muscular.
En términos generales, se recomienda realizar de 6 a 10 series por grupo muscular principal durante una sesión de entrenamiento de fuerza. Este rango suele ser efectivo para la mayoría de las personas, ya que proporciona un estímulo adecuado para el crecimiento muscular sin excederse en volumen y riesgo de sobreentrenamiento.
Es importante tener en cuenta que el número óptimo de series puede variar según la experiencia individual, la capacidad de recuperación y los objetivos específicos de entrenamiento. Pero numerosos estudios como el del experto James Krieger han demostrado que el número óptimo de series semanales por grupo muscular se encuentra alrededor de las 16 series, siendo el mínimo efectivo alrededor de 8 series y el máximo efectivo alrededor de 20 series, se considera que a partir de las 15 se realiza un número excesivo de series el cual no va a otorgar más resultados y que incluso puede hacer que obtengas peores resultados que con un número más bajo de series semanales.
¿Cuántas repeticiones he de hacer?
El número de repeticiones realizadas durante el entrenamiento de fuerza es un factor determinante en el tipo de adaptaciones musculares que se producen. El rango de repeticiones puede influir en la fuerza, la resistencia muscular y el crecimiento muscular. Por lo tanto, es importante seleccionar el número adecuado de repeticiones para el objetivo que quieras alcanzar.
Para aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular, se suele recomendar realizar de 6 a 12 repeticiones por serie. Este rango se considera óptimo para estimular el crecimiento muscular, ya que permite trabajar con cargas moderadamente pesadas que generan suficiente tensión en las fibras musculares, lo que a su vez promueve la hipertrofia muscular.
Es importante mencionar que el número de repeticiones puede variar según los objetivos individuales. Por ejemplo, realizar un menor número de repeticiones con cargas más pesadas, en el rango de 2 a 5 repeticiones, es beneficioso para el desarrollo de la fuerza, mientras que realizar un mayor número de repeticiones (más de 12 repeticiones) puede enfocarse en la resistencia muscular.
En resumen, para maximizar el crecimiento muscular, se recomienda realizar 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por grupo muscular a la semana, con 6 a 10 series por sesión por grupo muscular y de 6 a 12 repeticiones por serie. Sin embargo, es importante adaptar estas recomendaciones a las necesidades individuales y buscar orientación profesional si es necesario.